我们都是生命奇迹的一部分

概括来说,我们的内心世界主要由三个部分组成：保护部分、脆弱部分和真正的自我。

保护部分:它是我们内心用来避免受伤的防御部分,是在生活经历中逐渐摸索出来,用来管理我们日常生活和行动的部分,比如过度努力、控制欲、自我批评、冷漠、讨好、愤怒、怀疑等等。

我们对自己的看法和世界的看法,很大程度上取决于这个部分。

脆弱部分:它是我们内心经常逃避或对抗的部分,比如被否定、被抛弃、恐惧、孤单、羞愧、抑郁、焦虑。我们不喜欢这些感受,不喜欢这些部分,总是试图把它们掩藏或者消灭掉。

“保护部分”和”脆弱部分,都是我们内心的部分,尽管它们都以自己的方式保护着我们,但如果让这些部分成为生活的主导,就容易陷入各种情绪旋涡当中。比如,我们害怕孤单或被遗弃,怕自己不被认可,因此就会过度努力,或者讨好他人、委曲求全。

“真我”部分:“真我”是我们原原本本的自己。“真我”拥有以下特质:平静、清晰、好奇、信心、勇气、有创造力、内心充满爱、淡定、智慧。

有的人也许曾经在一瞬间感受到过真正的自己,但是稍纵即逝,很快又被内心“保护部分”和“脆弱部分占了上风。有的人也许从未体验过自己真正的状态,或者不相信自己能够拥有“真我”的状态。

目录：

1.情绪决定命运—内在家庭系统(IFS)模型

• 如何控制”冲动” (“自动化反应” )
  • 为什么我们无法掌控自己的情绪
  • 如果我们对自己的愤怒感到愤怒，我们就同时经历了双重愤怒”
  • 我们都是部分完美的人
  • 越怕什么,越来什么
• 情绪才是命运的保护神—“部分心理学”的奇迹
  • 学会爱你的“敌人”—坏脾气
  • 关怀自己的极端情绪和想法
• 练习：到底是什么在拖累你的人生
  • 你觉得焦虑、妒忌心、无价值感等 这些情绪影响你的人生吗
  • 你的每部分坏情绪都不是真正的你

2.我们生来具有的比我们以为的还要多得多

• 成为真正的自己
  • “真正的自己”没有原罪和自私的基因
  • “人之初,性本恶”的观念并不正确
  • 一个丑陋的事实会扼杀美好的假设
• “我撞见了神的秘密”
  • 神隐藏的秘密:快乐和宁静为什么只藏在人的心里
  • 心流：不要被自己的任何一种情绪和想法带走
• 只有”真我”才能领导我们
  •  “真我”就像“灯开着,有人在家”一样
  • “一旦成为真正的自己,你就不再丑陋”
• 真我”具有哪些品质
  • 平静：不受任何情绪的伤害
  • 清晰：不受极端想法的影响
  • 好奇心：对内心的坏情绪保持好奇
  • 关怀：一切感同身受
  • 自信：我们不是一个孤立的波浪,而是大海的一部分
  • 勇气：我们可以强而有力,却不带任何评判
  • “创造力：理性思维滋养不了你
  • 连接：帮你强化人际关系
• 如何找到“真正的自己”
  • 进入“真我状态”的第一步：试着与情绪分离一下
  • “让“好情绪”出现的练习

3.没有一个人不是多重人格者

• 人正因为不知道真正的自己是谁而痛苦
  • 如何摆平我们内心的各种想法
  • 和内心的想法换位思考
  • 如何与别人的内心沟通
• 每个正常人都具有多重人格
  • 有多种内在人格并不等于有多重人格障碍
  • 如果你能够带着好奇心来关注自己的愤怒
  • 谁没有”我一面想上班,但另一方面想睡觉”的时候
  • 你的多重人格彼此之间就像家人一样
  • 人性的不同部分都是倾向于对立的
  • 如何让我们内心对立不同部分握手言欢
• 我们本质上都是好的
  • 学会看到自己脆弱部分的重要价值
  • 既能体验痛苦和挣扎,同时又能淡定
  • 接受自己内心的”黑暗”部分,你就能蜕变
  • 你会活在当下吗
  • 我们拙劣的部分,实际上都是未被开发的钻石
  • 选一个你不爱爆发的情绪开始练习

4.多数人都生活在“平静的绝望”之中

• 每个人的内心都住有”保护者”和”被保护者”
• 每个人的内心都住着“放逐者”
  • 我们是不是常常把痛苦死死压在心底
  • “把痛苦放下,忘了它”的方法只能管用一会儿
  • 为什么男人总是对自己的绝望保持沉默
  • 自尊其实是一种安全感
  • 为什么大多数人都认为自己不成功
  • 我们为什么会对伤害过我们的人上瘾
• 每个人的内心都住着“管理者”
  •  “管理者”想要把控一切
  • “管理者”类型一: “批评者”
  •  “管理者”类型二:”悲观主义者”
  • “管理者”类型三: “照顾者” (利他主义者)
  • “管理者”类型四: “受害者” (斤斤计较者)
  •  “管理者”类型五: “伪真我”
  • “只能与”管理者”共存,而不是对抗
• 每个人的内心都住着“消防员”
  • “消防员”对我们是一把双刃剑—控制或放纵
  • “没有一个人的生活中没有足够的痛苦和磨难
• 不能让内心的任何一部分成为生活的主宰
  • 全然享受你当下正在做的每一件事
  • 让内心的每一个想法友好相处

5.一切都由自己来决定：人生完美之旅

• 你的强大部分比你以为的要多得多
  • 为什么要关注自己的内在
  • 探索内心世界,从哪个部分开始
• 邀请你内在的某个“极端部分”后退
  • 不要偏心于内在的“任何一个孩子”
  • 人的内心没有天生不好的部分
• 你的大部分情绪和想法其实都是你的”负担”
  • 请自己的不良情绪退后
  • 绝不要强迫自己内心的某一部分去改变
• 最好的心理疗愈师是自己
  • 你的痛苦你最懂
  • 所有的情绪都是无辜的,都被迫扮演过坏角色
  • ˊ放下:让自己内心的任何部分脱离“原生角色设定”
  • “脆弱”的自我疗愈需要坚持

6.情绪决定命运—内在家庭系统(IFS)重点提示

• 部分
  • 子人格,或者人格的不同方面
  • 每一种情绪都是有价值的,都希望发挥积极的作用
• “真正的自己”(“真我”)
  • 意识之所在—相对“部分”而言处于另一层级的实体”
  • “真正的自己” (“真我”)具有以下品质：关怀、信心、好奇、洞见
• 内在家庭系统(IFS)的基本目标
  • 脱离人的各种刻板”角色”设定
  • 找回”真正的自己”
• 我们的内心是由既对立又联盟的各个部分组成的系统
  • 系统重组时,各个部分可以迅速改变
  • 内外系统是相互影响的
• 关于各部分角色的“三分组模型”
  • “放逐者” :内心里经历了创伤的、年轻又脆弱的部分
  • “管理者”:管理我们日常生活与工作的部分
  • “消防员” :当“放逐者”部分被激活时采取应对行动的部分
• 如何使用“内在家庭系统(IFS) ”
  • 评估外在系统,确保所进行的疗愈是安全有效的
  • 介绍疗愈的第一步
  • 首先开始处理”管理者”的部分
  • 询问并化解危险的”消防员”部分
  • 获得”管理者”的允许,开始处理”放逐者”的部分
  • 每找回一个部分,都询问一下其他部分的状况如何
  • 疗愈过程双方要注意什么
• 内在系统思维导图
• 内在家庭系统(IFS)的词汇

“部分”

子人格,或者人格的不同方面

以某种顺序或方式彼此交互,就像人与人之间的互动一样。

每一种情绪都是有价值的,都希望发挥积极的作用

我们生来就具有多个部分,或具有多个部分的潜质。大脑本来就是可以细分的。拥有多个部分是件好事。
由于某些生活经历,部分可以变得极端,并产生破坏性。

“真正的自己” (“真我”)

意识之所在—相对“部分”而言处于另一层级的实体

与各个“部分”不同,”真正的自己”(“真我”)是看不见的,因为它就是正在观察的“你”.
“真正的自己” (“真我”)具有以下品质：关怀、信心、好奇、洞见
这都是卓越领导力的品质。每个人都有一个这样的自己,不过被极端的“部分”所遮掩而不清晰。

 

内在家庭系统(IFS )的基本目标

脱离人的各种刻板”角色”设定

将人内在的各个“部分”从它们的极端角色中释放出来,从而它们可以找到并进行自己喜欢的、有价值的工作。

找回“真正的自己”

辨别出”真正的自己” (“真我”),从而这个“真我”能够协调和平衡自己的内在和外在世界的关系。

我们的内心是由既对立又联盟的各个部分组成的系统

系统重组时,各个部分可以迅速改变

在我们成长的过程中,我们的各个部分形成了一个既有对立又有联盟的复杂交互系统。外在系统的理论和技术也可以适用于内在系统。当系统重组时,各个部分可以迅速改变。

内外系统是相互影响的

内在系统的变化会影响外在系统发生变化,反之亦然。人们可以从某一方面入手,来改变另一方面。

关于各部分角色的“三分组模型”

放逐者”:内心里经历了创伤的、年轻又脆弱的部分

为了保护自己内在的整个系统,它们孤立在系统的其他部分之外。“放逐者”,部分背负着过去事件的记忆、感觉和情绪,依旧沉陷在过去。

“管理者”,管理我们日常生活与工作的部分

这些部分试图让“放逐者”永远保持在放逐状态,它们通过控制所有的事情和关系、追求完美、讨好人、照顾人、冷漠、担忧、批评自己,让自己不要冒险等方式来实现这个目标。

“消防员”:当“放逐者”部分被激活时采取应对行动的部分

“ 消防员”总是力图消灭“放逐者”的感受,或将人从感受中剥离出来。常见的“消防员”行动包括:服药、喝酒、自伤(割伤自己)、暴饮暴食、性瘾、自杀、暴怒,等等。“消防员”和“管理者”有相同的目标—远离“放逐者”,但采取的方式不同, “消防员”,通常更加冲动。

如何使用“内在家庭系统( IFS）

评估外在系统,确保所进行的疗愈是安全有效的

介绍疗愈的第一步

询问自己内在不同部分之间的关系;询问希望改变的地方。

首先开始处理“管理者”的部分

讨论“管理者”的恐惧和担心,以及如何应对;与它们建立合作关系;尊重它们的节奏。

询问并化解危险的“消防员”部分

获得“管理者”的允许,开始处理”放逐者”的部分

根据具体情况,找回”放逐者”,或者放下过去的负担。

每找回一个部分,都询问一下其他部分的状况如何

疗愈过程双方要注意什么

在整个过程中,治疗师要确保自己的部分不干扰疗愈过程的进行,也欢迎客户给治疗师提出反馈,这有助于治疗师探索自己的部分。

内在系统思维导图

文字改编自理查德·施沃茨博士所著《内在家庭系统疗法》。

内在系统

管理者

系统的保护者,试图帮助人们把控一切情况和关系,从而保护他们不受伤害、不被拒绝。控制者、努力者、照顾者、审判者、被动者悲观主义者、计划者.自我批评者。

消防员

消防员也是系统的保护者,不过它们在放逐者被激活之后工作,用来安抚放逐者或分散它们的注意力。任何活动都可以用来逃离放逐者,常见的有:上瘾(睡觉、购物、工作、性爱、节食运动、电脑、视频游戏等)、暴饮暴食自杀、自伤、暴力隔离、分心、妄想、强迫、幻想、暴怒。

”真我”

人的核心或中心。当被识别出来可成为积极而富有关怀的领导。平静、好奇、关怀、连接、信心,创造力、勇气、清晰。

放逐者

携带痛苦情绪,为了保护系統的安全或自己的安全，与有意识的”自己”孤立开来。在得到关注或介享自己故事的过程中会变得更加极端,因为过去的伤害而一直背负负担。依赖、羞愧、无价值、害怕、恐惧、悲恸、失去、孤独、匮乏、痛苦。

内在家庭系统(IFS )的词汇表

平衡 Balance：内在系统的各个部分可以按需、公平地获得责任、资源和影响力的状态

混合 Blending：一个部分的感受或想法与其他部分或“真我”融合

负担 Burdens：某些部分承载的、用于监管自己生活的极端想法或感受。负担是由其他人或事造成并留给某个部分的

限制性环境 Constraining Environment：具有以下特征的内在系统环境：不平衡、对立冲突、纠结和有问题的领导状态。限制性环境会给处于这个环境的系统增加负担

纠结 Enmeshment：指以下状态：一个系统内的两个(两组)部分高度交错，彼此依赖,它们对彼此的反应非常敏感,从而导致这两个(两组)部分都无法成为真正的自己

放逐者Exiles：!为了保护自己或保护系统而被隔离的部分

消防员 Firefighters：当放逐者部分被激活后采取行动的部分,目的是让放逐者平静下来,或将系统的注意力从放逐者身上转移开（隔离）

和谐 Harmony：内在系统的各个部分彼此合作、有效沟通、互相照顾、彼|此连接的状态

不平衡 imbalance：内在系统的某个(组)部分拥有更多或更少责任、资源和|影响力的状态

管理者 Managers：试图以尽量避免激活放逐者部分的方式运营系统的部分

多元心态 Multiplicity Paradigm：认为人类大脑不是单一的,而是自然细分为许多不同的子人格

部分 Parts：在内在家庭系统中,部分指的是人们的子人格。各个部分就像内在世界的不同人物,他们年龄、特长和脾气各不相同

两极分化,对立 Polarization：指以下状态：一个系统之中的两个(两组)部分互相对立、彼此竞争,因为害怕另一方取得胜利或主导地位,双方都无法成为”真我”

有问题的领导 Problematic Leadership：指系统领导者缺位、有偏见、彼此对立或缺乏信誉的状态

真正的自己 Self：一个人的核心,包括以下领导品质:关怀、洞见、好奇和信心。“真我”最适合担任内在家庭系统的领导者

“真我”的领导 Self-Leadership ：充满关怀、平静、清晰、好奇、信心、勇气、创造力和连接的领导

持续性环境 Sustaining Environment：以平衡、和谐和有效领导为特征的内在系统环境